En studie i en 2009 utgave av " Journal of Strength and Conditioning Research " konkluderte med at kjernestyrkeøvelser, som primært er rettet mot magen og ryggmusklene, kan være effektive i å øke løpere prestasjoner . Bruk en stabilitet ball å utføre crunches ved å plassere din lave tilbake på det med føttene godt plantet på gulvet. Med hendene bak hodet , crunch opp og ned. Snu og plassere ribbeina på ballen med bena utvidet bak deg , balanserte på tærne , for å trene din lave ryggraden. Utvid armene langs stammen og løft brystet av ballen til du føler en liten trekk i ryggmuskulaturen . Plank holder og fuglehunder , der du veksler nå hver sin arm fra en all- fours posisjon , avrunder en løper kjerne trening. Utføre alle trekkene i minst ett sett med 10 til 20 repetisjoner.
Øvre ben
hamstring musklene på baksiden av beina gir strøm for push -off fase av hvert skritt , mens quadriceps fange deg som du kjører ned bakker . Trene begge disse musklene sammen med en single- leg squat. Stå på høyre ben og bøy venstre ben bak deg . Bøy høyre hofte og kne før beinet er bøyd ca 50 grader , og deretter gå tilbake til en rett opp - og - ned-posisjon . Gjør alle reps på høyre og deretter gjenta på venstre side. Du kan holde manualer i hver hånd for å øke utfordringen . For ytterligere å målrette hamstrings , utføre leg curls på en vekt maskin der du hekte anklene under en pute mens du ligger med ansiktet ned og bøye bena for å bringe hælene mot setet . Hamstring pushups utenfor en stabilitet ball er en annen kraftig trekk for en løper . Prop ballen mot en vegg og ligge på ryggen med en hæl på det; det andre benet er utvidet til taket. Løft baken opp og ned i en langsom , kontrollert måte og deretter endre ben . Gjør alle disse trekkene for opptil tre sett med åtte til 12 repetisjoner .
Leggene
Når du kjører , kalver løfte hælen ca 1500 ganger per mil, rapporter og quot; . Runners World " Sterke kalver gi deg kraft og forhindre ankler og føtter fra bærer byrden av din påvirkning kjører. Kalv høyninger er en enkel måte å styrke gastrocnemius muskelen - den store trekantet muskel på baksiden av leggen . Stå på et trinn eller kort boksen på treningsstudio med en hæl henging av. Sakte løfter og senk hælen for å aktivere kalven; Gjenta på den andre siden. Sittende kalv reiser , som du kan gjøre mens du sitter på kanten av en benk med hælene henging av en forhøyning og en vektstang hviler over lårene , trene mindre soleus muskelen i leggen, som også er viktig for sunn leggen funksjon .
hofter
Svake hofter kan være årsaken til at du lider av alle slags skader i nedre del av bena , inkludert kne belastning, Achilles tendititis og illiotibial bandet smerte. Bruke en motstand band å trene de ytre hofter . Loop båndet rundt et stabilt objekt, og den høyre ankelen. Stå med venstre side vendt mot ankerpunktet for bandet og tegne din høyre ben ut til siden; pause og deretter sakte tilbake til start . Gjør ett til tre sett med 10 repetisjoner for hver etappe . En hip raise av en stabilitet ball er rettet mot hoftene og setemuskler , som gir strøm til din skrittlengde. Ligg på ryggen og med bena utvidet , rekvisitt begge føttene opp på en stabilitet ball . Sakte løfter hoftene opp fra gulvet for å skape en bro; kroppen skal danne en diagonal linje fra hodet til tærne . Mål for to sett med 12 repetisjoner.