Finn din deltakelse muskler , som er de dype eksterne rotatorer som ligger under gluteus muskler. Ligg på magen med bena rett . Løft begge beina fra gulvet og bøy føttene . Rotere beina ut slik at du er i første posisjon. Hold denne posisjonen i tre sekunder . Mens han fortsatt i valgdeltakelsen , peker tærne , og senk bena ned på gulvet.
2
Legg ved en motstand band til et stabilt møbel og sette den andre enden rundt ankelen . Få på hender og knær og slipp arbeids ben, som er beinet med bandet. Trekk arbeids beinet i så det er parallell til støttebeinet . Med kontroll , flytte arbeids benet ut igjen . Under øvelsen , sørg hoftene er firkantet og fortsatt .
3
Practice bruker turnout musklene som du ville gjort mens dans . Stå opp mot en vegg i et bredt andre stilling . Hold ryggen i en nøytral posisjon og skyv ned veggen . Legg hendene bak knærne og presse knærne inn i håndflatene . Sørg for å holde ryggen rett . Hold posisjonen i tre sekunder , deretter stå og samtidig opprettholde valgdeltakelse.
Styrking
4
Utfør musling trening, som er rettet mot de musklene du trenger for å valgdeltakelse. Ligge på siden med bena bøyd i en 90 graders vinkel . Sørg for at dine hofter og skuldre er firkantet . Holde føttene sammen , sakte rotere låret i hofteskålen så kneet heiser , deretter tilbake kneet til startposisjon . Sørg for at du er stabilisert ved å stramme magemusklene. Ikke prøv å over- rotate - . Dette er en liten bevegelse
5
Styrk gluteus muskler. Få på hender og knær og stramme magemusklene . Løft det ene benet og holde kneet bøyd. Presse hælen til taket , og senk benet i gulvet. Igjen, dette er en liten bevegelse . Du kan også gjøre denne bevegelsen som ligger på gulvet .
6
utføre øvelser som er rettet mot dine bortfører og gluteus musklene . Bortfører musklene er de ytre lår og gluteus musklene . Ligge på siden , slik at hoftene og skuldrene er firkantet . Bøy bunnen beinet under deg , og holde øverste benet rett . Løft øverste benet og returnere det til den opprinnelige posisjonen for et sett. Deretter slår beinet i og gjenta leg heiser for et sett. For det tredje settet , flytte arbeids beinet litt bak deg og slå den ut.
7
Tone på innsiden av lårene , som også bidrar med oppmøtet . Ligge på siden med bena litt foran deg . Kryss øverste benet over bunnen beinet og plasserer foten på gulvet. Strekk bunn ben, løfter den og returnere den til gulvet.
Strekker
8
Strekk på innsiden av lårene . Sitte på gulvet i et bredt andre stilling . Rotere bena utover. Bøy til siden, og deretter til fronten mot gulvet . Hold bena roteres hele.
9
Ligg på gulvet med baken mot en vegg. Forlenge bena til taket, så turnout å første posisjon . Åpne din høyre ben så langt du kan uten å løfte den andre hoften opp fra bakken . Så , holde høyre beinet på plass, åpner det venstre benet så langt som mulig . Hold strekningen .
10 Stretching kan bidra til å forbedre oppmøtet .
Strekk gluteus muskler. Ligg på ryggen og krysser høyre fot over venstre kne . Vikle hendene rundt venstre lår (din høyre hånd vil gå gjennom mellomrommet mellom høyre lår og leggen ) . Trekk venstre lår til magen og vent. Gjenta med det andre benet.
Fungere korrekt
11 <p> Stå med en nøytral ryggraden. For å finne nøytral ryggrad, stå sidelengs til et speil , brette bekkenet frem vipp det . Nøytral ryggraden er posisjonen i midten. Det vil være en liten bue i korsryggen , og øvre del av ryggen vil bli forlenget .
12
Bestem når du mister valgdeltakelse. Har en venn se deg eller videobånd deg selv å lære når du begynner å snu i . Fokuser på de områdene i klassen og øve sakte på egen hånd å holde valgdeltakelsen når i de posisjoner eller bevegelser .
13
Turnout mens du er hopping . Se deg selv ved å hoppe i første og andre posisjon og coupe . Pass på at du roterer bena , og at de er på linje med bekkenet .