Stå med føttene spredt hip bredde hverandre og armene dingler løst ved din side . Løft ett av bena opp bak deg selv og ta den med hånden på den siden. Din hånd skal holde toppen av foten . Trekk foten opp slik at du føler en strekk , og sørg for å holde en oppreist holdning . Hold strekken i 30 sekunder og deretter bytter ben .
Ligg flatt på magen og bøy det ene beinet ved kneet , så det er i en 90 - graders vinkel . Ta tak i beinet med armen på den siden og dra den ned slik at hælen berører din bak . Hold ryggen helt flat og hodet fremover og ned. Den andre armen skal hvile flatt ved din side .
Hamstrings
Stå ved siden av et rekkverk eller noe som kan støtte beinet vekt og er hip høy ( kjøkkenbenken , bord, stol tilbake). Løft det ene benet på rekkverket og rette det ut . Når beinet er rett, lene seg fremover og prøve å ta på nesen til kneet . Hvis du ønsker mer av en utfordring , løfte beinet på noe høyere enn hoften . Hold strekken i 30 sekunder og deretter bytter ben .
lå på ryggen og trekk det ene beinet mot brystet . Rett beinet slik at det danner en 90 - graders vinkel med kroppen din og hold den med begge armene . Sørg for at både ryggen og andre benet er flatt på gulvet hele tiden. For mer av en utfordring , trekker beinet opp så langt du kan mens du holder riktig form . Hold strekken i 30 sekunder og deretter bytter ben .
Sett deg ned på gulvet og komme i en straddle stilling. Hold begge bena flatt og spre dem fra hverandre så mye som mulig. Mens holde riktig form , helle til den ene siden og prøve å ta på nesen til beinet . Hold strekken i 30 sekunder , kommer til sentrum og deretter lene seg fremover . Gå ned så lavt som du kan i 30 sekunder , og deretter lene seg mot andre beinet og gjøre det samme .
Sitt på gulvet i en sommerfugl posisjon. For å komme i en sommerfugl posisjon, først sitte med bena rett foran deg . Deretter trekker dem inn slik at bunnen av føttene berører hverandre og knærne er spredt fra hverandre . Hold føttene med hendene og trykk ned på bena med albuene . Ikke dytt for mye, akkurat nok for en god stretch. Hold i 30 sekunder og slipp .
Kalver
Stå på armlengdes avstand unna en vegg og plasserer begge hendene på den. Mens du lener deg mot veggen , ta et skritt tilbake så langt du kan, å holde en fot flatt på bakken . Bøy andre benet og dytt veggen. Hold armen helt ut . Hold strekken i 30 sekunder og deretter bytter ben .
Stå på armlengdes avstand unna en vegg. Ta et skritt fremover slik at ballene dine føtter er opp mot veggen og en fot lage en 45 - graders vinkel med veggen . Hold den andre foten hvor det er, lene seg fremover og ta på nesen til veggen . Hold begge bena rett og hold strekken i 30 sekunder før du bytter side .
Feet
Sett deg ned med føttene pekende fremover . Løft føttene opp og så langt tilbake som mulig. Gjør en fot om gangen . Gjør 20 heiser på din venstre fot og gjør deretter 20 heiser på høyre fot .
Mens du sitter ned , løfter beinet i luften og rotere ankelen i en sirkel . Har 10 til 20 rotasjoner på en fot og deretter bytte .
Stå opp og holde føttene flatt på bakken . Stige opp til tuppen av tærne i 10 til 20 repetisjoner. Gå sakte og sørg for ikke å sprette opp og ned når du gjør denne strekningen .