Sitt på gulvet . Ta med føttene sammen så buksen av deg føtter touch. Sitte rett opp , spine høy, halsen strekkes, haken løftet . Plasser en hånd på siden av bena og trykk ned motsatt ben ved kneet . Prøv å få det så nær gulvet som mulig. Bytte side . Deretter plasserer albuene på bena og trykk ned begge beina samtidig . Hold i 10 sekunder . Gjenta tre ganger .
2
lå på gulvet på ryggen . Ta med bena rett opp . Åpne bena så bredt som du kan slik at de får så lite til gulvet som mulig. Hold bena rett hele tiden og holde bena plassert over hoftene. Har noen forsiktig skyve på innsiden av lårene. Hold i 30 sekunder . Slipp men holde bena ut . Har personen presse igjen for en annen 30 sekunder . Gjenta tre ganger .
3
Stå foran et speil. Slå sidelengs slik at du er i profilen . Stå i første posisjon. Suge i magen og brette baken etter så hoftene naturlig slå ut. Hold i ett minutt . Slipp og ta i et dypt åndedrag . Suge i magen og brette din rumpe henhold igjen . Prøv å presse oppmøtet litt lenger . Hold i ett minutt . Gjenta fem ganger , prøver å presse deltakelsen mer hver gang .
4
Pakk ankler vekter rundt anklene . Lå på ryggen og scoot baken rett opp mot en vegg slik at bena holdes rett opp i luften . Åpne bena ut . Skyv baken så tett inntil veggen som mulig . Hold bena plassert over hoftene. La vekten av ankel vekter sakte bringe bena ned. Denne øvelsen vil være smertefullt . Hoftene vil bli sår , men du må holde den for så minst 15 minutter om gangen for at det skal hjelpe din deltakelse . Gjør ett -to ganger daglig.
5
Len deg tilbake i posisjon i trinn én, sittende på gulvet med føttene sammen . Nå løfter hælene så høyt du kan, slik at hælene blir løftet og tærne peker berører bakken . Lå på ryggen . Trykk på den lille av ryggen i bakken ved å suge i magen. Plasser ankel vekter på hoften bein å holde hoftene ned. Ha en partner forsiktig presse knærne ned som du prøver å holde hælene løftet . Hold i 20 sekunder . Gjenta 10 ganger .