Stretching er en svært viktig del av å opprettholde fleksibilitet og hjelpe musklene komme seg etter trening . En ballettdanser bør fokusere på lavere kroppen strekninger . Noen vanlige strekninger inkluderer delt strekningen, der du får inn i spagaten stilling og hold den der i minst 20 sekunder; hamstring strekk , hvor du bøyer deg over og ta på tærne mens du holder bena rett; kalven strekningen, der du strekker ett ben av gangen bak deg og trykk den utvidede fot flatt på gulvet mens du holder beinet rett; og quadriceps strekningen, der du står opp og dra en av bena bak deg til du føler den fremre delen av beinet stramme .
kjerne øvelser
kjernemuskulaturen omfatter alle musklene rundt midsection din , inkludert din mage , hofter og korsrygg. En sterk kjerne er avgjørende for balansen og styrken som trengs for mer vanskelige ballett trekk. En av de beste viktige oppgaver er planken. For å gjøre planken , ligg med magen vendt mot gulvet og komme inn i en pushup posisjon. Holde ryggen rett , balansere vekten på underarmene og hold " planke " stillingen så lenge du kan. En annen utmerket kjerne øvelse er side planke , som er en variant av planken . For å utføre side planke , snur kroppen 90 grader fra den vanlige planke posisjon og hold den så lenge du kan.
Lavere kroppen oppgaver
beina er kanskje de viktigste musklene for ballettdansere . Trene bena kan hjelpe føre til bedre ytelse. To av de beste lavere kroppen øvelser for ballettdansere er knebøy og utfall . For å utføre en knebøy, knebøy ned til bakken fra en stranding posisjon, og pass på å holde ryggen i en naturlig buet posisjon. Ikke bøy deg over fra korsryggen; I stedet fokuserer på å la bena knebøy opp og ned. For å utføre en lunges , holder to lys manualer i hendene. Stå frem med det ene benet og " utfall " fremover, stabilisere kroppen din som du senker deg ned . Skritt tilbake opp og gjenta utfall med det andre benet.
Overkroppen øvelser
Overkroppen blir ofte oversett av ballettdansere , men trener rygg, skuldre og armer kan være fordelaktig. Pushups og pullups er klassiske kroppsvekt bevegelser som vil hjelpe stramme og tone armene uten å legge til " klumpete " ser at mange kvinner prøver å holde seg unna . Pushups jobbe brystet og skuldrene , og er ikke vanskelig å mestre. Komme inn i pushup posisjon og sakte senke brystet til den berører gulvet , mens du holder ryggen rett . Hvis du ikke kan gjøre en vanlig pushup , gå ned på kne og utføre pushups til du jobbe deg opp til vanlige pushups . For å utføre pullups , vil du ha tilgang til en pullup bar . Grip stangen ved hjelp av en overhand grep og dra deg opp i en kontrollert bevegelse til haken er over tverrliggeren . Hvis du ikke kan utføre en vanlig pullup , stå på en stol for å hjelpe deg.