Hold sikkerheten først. Mens du &# x2019; nytt forsøk på å gjøre deler raskt , forstår at en revet muskel eller ligament vil sette din fremgang tilbake og kan hindre din evne til å gjøre deler i fremtiden. Vær oppmerksom på, derfor av kroppen &# din x2019; s evne, og don &# x2019; t overstige hva du kan gjøre trygt
2
Varm opp før stretching. . Hoppe - tau i et par minutter eller gjøre hopping knekt . En øvelse som bruker leggmusklene i raske repetisjoner øker blodgjennomstrømningen , oppvarming av muskler og øke omfanget av bevegelse . Unngå å varme opp beina i mer enn 5 minutter.
3
Start med å sitte på gulvet i en V posisjon og trekke bena så langt fra hverandre som mulig uten å trekke en muskel . Dine første strekninger er gradvis og lett . Som musklene tilpasse seg, vil de strekke lenger . Senk overkroppen mot hver etappe og mot midten sakte, holder hver strekning for et minutt eller to. Unngå å sprette .
4
Roll frem fra V sit før hoftene er i linje over føttene . På dette punktet , du &# x2019; re i midten spagaten posisjon, selv om hoftene kan være fra gulvet. Hold denne posisjonen uten å tvinge hoftene lavere. Ditt naturlige kroppsvekt er tilstrekkelig press. Rotere hoftene , i sin tur , mot hver fot for å øke dine front- leg splittelse .
5
forsterke din splittelse i alle retninger selv om du bare trenger dem på den ene siden . Mens mange idrettsutøvere konsentrere seg om å gjøre bare én etappe splittelse, kan de øke sin fleksibilitet raskere ved å strekke i alle tre retninger. På denne måten , beinmuskulaturen og hofteledd tilpasse raskere til spagaten .
6
Slapp inn dine splittelse . Dette er en teknikk som brukes av profesjonelle dansere , og det fungerer bra hvis du kan roe ditt sinn og kropp . Bruk V sit å lære teknikken , og deretter bruke den sammen med andre strekninger . Spre beina til sitt maksimale split mens du sitter . Lukk øynene og slappe av. Konsentrer deg om leggmusklene avslappende og forlengelse . Pust dypt og fokusere på musklene går slapp. Når det gjøres riktig , vil du føle en utgivelse i bena . På det tidspunktet , spre dem litt lenger og prøve det igjen
7
bekjempe fienden av splittelser &# x2014; . Melkesyre. Laktase , et biprodukt som produseres i kroppen som en reaksjon på fysisk trening , sentre i de utpekte muskler og resultater i smerten du føler etter strekk aggressivt.
8
Drikk en kreatin - rik væske etter en strekk økt for å hemme opphoping av melkesyre i musklene . Kreatin virker ved bufring laktase og å redusere eller forhindre smerte. Før du legger til kreatin i kostholdet ditt , ta kontakt med fastlegen din og få foreldrenes tillatelse .
9
Ta de sitroner og lage lemonade . Sitronsaft fungerer på samme måte som kreatin , men på en mildere nivå. Drikk sterk lemonade ofte i løpet av dagen .