Fleksible hamstrings tillate deg å sparke høyere og hold beinet høyt over hodet. Start med en langsom strekk. Spre føttene skulder bredde hverandre med knærne og tærne peker fremover. Sakte bøye i midjen og prøver å sette håndflatene på gulvet . Hold strekken for noen få åndedrag før sakte tilbake til en stående posisjon . Hvis dette føles for lett , kan du prøve å ligge flatt på ryggen og strekker det ene benet opp til taket . Legge hånden rundt låret , leggen eller ankelen og trekk forsiktig beinet mot deg til du føler at din hamstring strekk.
Calf Strekker
Kalv muskler jobbe hardt for å støtte vekten av kroppen din som du danser. Å frigjøre stramme kalv muskler , plasserer du to hender på en vegg eller ballett barre . Utfall mot veggen eller barre, Plasser høyre fot bak venstre . Pass på at tærne er pekte mot veggen og prøve å trykke høyre hæl i gulvet som du bøy venstre kne . Hold i minst 20 sekunder, og gjenta med det andre benet . Du kan også strekke begge leggene samtidig ved å lene hele veien inn i veggen eller Barre i en 45 - graders vinkel og trykke hælene mot gulvet .
Hip og Gluteal Strekker
hoften og setemusklene arbeide sammen for å hjelpe deg å danse i slått ut stillinger - en ferdighet spesielt viktig for ballettdansere . Strekke disse musklene ved å sitte på gulvet med føttene presset sammen og bena bøyd i en " sommerfugl " posisjon. Forsiktig bøye seg fremover i livet så langt du kan. Få en dypere strekning ved å stable en bøyd ben på toppen av den andre. Hold øverste benet i en vugge posisjon og trekk det forsiktig mot kroppen din. Hold posisjonen i flere åndedrag. Gjenta strekningen med det andre beinet .
Back Strekker
En mer fleksibel tilbake lar deg bøye kroppen og bevege armene mer fritt. For å strekke øvre del av ryggen , sitte høyt på gulvet med bena i kryss. Interlace fingrene og strekke dem høyt over hodet, forlenge hele overkroppen . Bøy litt til høyre og deretter til venstre for å øke strekningen . For å strekke korsryggen , ligge på magen med pannen på gulvet . Trykk håndflatene i gulvet og presse kroppen opp , overordnede ryggen din så langt du kan. Prøv å holde hip bein på gulvet for den dypeste strekningen.
Lateral Strekker
Varm opp sidene av kroppen din gjennom lateral strekninger . Stå med føttene hip - bredde hverandre , tærne vendt rett frem. Reach din venstre arm opp til taket og bøy til høyre , føler en strekning langs venstre side av kroppen din. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta med den andre siden. Øv denne strekningen mens du sitter i en bredbeint stilling , med bena spredt i en " V" form , for å strekke hamstrings samtidig . Du kan også øve lateral strekninger i en " sommerfugl " posisjon for å strekke på hofter og setemusklene sammen med dine laterals .