Hvordan å gjøre en Split hvis jeg er en nybegynner

Hvis du bare starte opp i en sport eller aktivitet som krever gulv eller antennen splittelser - som for eksempel turn, cheerleading eller dans - ikke forvent å utføre en perfekt splittet fra dag én . Utvikle din delt over tid , gradvis forberede de aktuelle muskler og ledd. Med konsekvent og hyppig stretching, vil din fleksibilitet bedre , og du vil være bedre i stand til å treffe split din nøyaktig og sikkert. Instruksjoner
Side Split
1

Gå eller jogge i stedet for 10 minutter å heve kjernen din kroppstemperatur og øke blodsirkulasjonen til muskler og ledd . Flytte inn i en sidesplittnår musklene er kalde kan resultere i alvorlig lyskeskade
2

Sitt på gulvet med ansiktet mot veggen , og åpne bena i et bredt "V" -posisjon - . Med din insteps presset mot veggen og knærne rettet oppover . Plasser hendene bak setet for støtte og for å hjelpe deg å opprettholde en rett ryggrad.
3

Rett knærne og engasjere magemusklene. Trykk håndflatene i gulvet, og løft hoftene og baken opp fra gulvet litt .
4

Grav hælene i gulvet , og forsiktig presse hoftene fremover for å utvide ditt "V" posisjon. Når du opplever mild spenning sammen på innsiden av lårene , senk hoftene og baken forsiktig til gulvet . Hold strekken i 10 til 15 sekunder .
5

Gjenta frem trykk på hoftene , holder strekningen etter hver repetisjon. Hold hodet og overkroppen oppreist og holde en straight-leg posisjon. Når utført konsekvent, vil du bli stadig mer fleksibel i lysken , slik at du kan utvide dine ben inn i en sidesplitt.
Forovervendte Split
6

Varm opp ved å gå eller jogge i stedet for 10 minutter. Fullføre et sett med dynamiske walking lunges å strekke hip flexors , quadriceps og hamstrings .
7

Stå med ryggen rett, hodet rett over ryggraden og føttene sammen. Engasjere dine magemusklene og stå frem på høyre fot for å oppnå en lang utfall .
8

Bøy høyre kne og sitte ned i utfall posisjon med venstre beinet helt ut bak deg . Plasser hendene på gulvet ved siden av hoftene for støtte. Kontroller at høyre kne er justert rett over hælen på høyre fot . Når du føler en moderat strekning langs toppen av ryggen lår , hold posisjonen i 10 til 15 sekunder .
9

Flytt høyre fot fremover sakte , gradvis rette høyre kne . Fortsett å bruke hendene for å få støtte . Etter inching foten litt fremover , holder den nye posisjonen kort .
10

Fortsett å flytte fremre foten fremover, etter hvert som strekker høyre ben fullt foran deg . Hold skuldrene rett over hoftene , ryggen rett og hodet over ryggraden. Med knærne rett, trykk forsiktig hoftene direkte nedover for å utdype strekningen . Over tid vil du være i stand til å holde knærne rett og senk hoftene til gulvet og samtidig opprettholde en oppreist overkropp.
11 <​​p> Gjenta med venstre ben fremover, for å utvikle din forovervendte delt på venstre side .