Dos:
1. Tøm det med legen din:Før du starter et treningsregime under graviditet, er det avgjørende å konsultere helsepersonell. De vil gi deg personlig tilpassede råd basert på helse- og kondisjonsnivået ditt.
2. Finn en passende aktivitet:Velg øvelser med lav effekt som er egnet for graviditet, for eksempel turgåing, svømming, prenatal yoga og modifisert styrketrening.
3. Hold deg hydrert:Drikk mye vann før, under og etter trening for å forhindre dehydrering.
4. Overvåk pulsen din:Hold pulsen innenfor et trygt område som anbefalt av helsepersonell.
5. Lytt til kroppen din:Vær oppmerksom på ubehag eller smerte under trening. Hvis noe ikke føles riktig, stopp og ta kontakt med legen din.
6. Oppvarming og nedkjøling:Begynn alltid med oppvarming før trening og følg deretter med nedkjøling for å forhindre muskelstrekk.
7. Øv på riktig form:Oppretthold god holdning og riktig teknikk for å unngå skader.
8. Begrens magetrening:Unngå øvelser som retter seg direkte mot magemusklene, spesielt i tredje trimester.
9. Bekkenbunnsøvelser:Inkluder Kegel-øvelser for å styrke bekkenbunnsmuskulaturen, noe som kan hjelpe under fødsel og fødsel, samt forhindre urininkontinens.
10. Prenatal opplæringskurs:Vurder å delta på prenatal opplæringskurs for å lære mer om graviditet, fødsel og restitusjon etter fødsel.
Ikke gjør:
1. Overdriv:Unngå ekstrem eller høyintensiv trening som legger overdreven belastning på kroppen din.
2. Kontaktsport:Avstå fra kontaktidretter eller aktiviteter som innebærer risiko for fall eller magepåvirkning.
3. Dykking:Unngå dykking på grunn av risikoen for trykkfallssyke.
4. Hot Yoga eller badstuer:Unngå for varme omgivelser, da de kan heve kjernekroppstemperaturen.
5. Holde pusten:Unngå aktiviteter som krever å holde pusten, da dette kan redusere oksygentilførselen til babyen.
6. Liggende på ryggen:Unngå å ligge flatt på ryggen i en lengre periode, spesielt i tredje trimester, da det kan komprimere store blodårer.
7. Plutselige endringer:Unngå brå endringer i aktivitetsnivå eller treningsintensitet.
8. Ekstreme værforhold:Tren innendørs eller velg et moderat klima når du trener utendørs for å unngå ekstrem varme eller kulde.
9. Overdreven vektløfting:Unngå tunge vektløfting eller øvelser som belaster ledd og muskler for mye.
10. Ignorer ubehag:Hvis du opplever smerte eller ubehag under trening, må du stoppe umiddelbart og rådføre deg med helsepersonell.