Som med alle fitness rutiner , ved hjelp av riktig utstyr er viktig. Justerbare manualer er et allsidig valg som de kan brukes i din styrke trening rutine som en nybegynner og vokse med deg som du får styrke . Du kan fortsatt få gode resultater fra ett eller to sett med manualer hvis de er riktig vekt for deg. En god tommelfingerregel når du velger riktig vekt er om du kan gjøre 8 til 12 repetisjoner av en øvelse før muskelen er sliten eller du kan ikke gjøre lenger reps med riktig form . For nybegynnere dette betyr vanligvis tre -kilos til 10- kilos vekter for kvinner og 10 -kilos til 20 - kilos vekter for menn.
2
Varmer opp før du løfter vekter er viktig. Fem til ti minutter med lett aerobic aktivitet skal varme opp musklene før styrketrening og bidra til å forhindre skader. Rask gange og jogging på plass er gode måter å varme opp før styrketrening rutine. Hvis du gjør 02:58 styrketrening økter i uken med minst 24 timers hvileperiode mellom øktene vil du få resultater. Som med alle nye treningsprogram eller løfte rutine , sjekk med legen din før du begynner.
3
armhevinger er stor for toning biceps og øvre arm styrke . Begynn med å stå med knærne litt bøyd og manualer i hver hånd vendt fremover med armene foran deg , bak deg hånd skal hvile lett på lårene . Hold albuene tett inntil kroppen og krølle dumbbell mot skulderen. Gjør to til tre sett av 8 til 12 reps for hver arm . Som med alle øvelsene som er nevnt her , hvile et minutt mellom settene og holde puste jevnt , puste på de enkle deler og exhaling under anstrengelse del av repetisjon.
4
Triceps extensions kan gjøres i ulike stillinger . Men vi vil konsentrere seg om løgnaktige utvidelser . Mens du ligger på ryggen på en matte eller vekt benk, grip en manual i den ene hånden med armen utvidet mot taket , knyttneve opp . Sakte og med kontroll , bøy armen ved albuen til underarmen er parallell med taket da konsentrere seg om din triceps; sakte rette armen tilbake til startposisjon. En til to sett med 8 til 12 reps for hver arm .
5
Den dumbbell trykk er en fin måte å styrke deg skuldre . Fra sittende stilling med føttene flatt foran deg , holder en manual i hver hånd på med armene bøyd på dine sider , holde triceps parallell med gulvet , knyttnever pekte opp . Du &# x2019; re posisjonert som om du &# x2019; re om til en trekke opp, men i stedet for å trekke , vil du være å skyve manualer overhead holde albuene myk som du kommer opp . Senk armene til startposisjon . Gjør ett til tre sett av 8 til 12 reps.
6
For en lavere body workout , er det vanskelig å slå den grunnleggende knebøy . Knebøy hjelpe tone dine hamstrings, setemuskler og quadriceps . Stå med bena ca skulderbredde fra hverandre og knærne litt bøyd , sakte knebøy ned som om du er i ferd med å sitte i en stol . Prøv å få lårene så nær parallell med gulvet som du kan. Klem baken og lårene , og bruker dem til å trekke deg tilbake til startposisjon . En dumbbell variasjon er å holde en manual i hver hånd hvilende lett på øvre lårene med håndflatene vendt innover . Gjør 02:59 sett med 8 til 12 reps.