1. Vektløfting og motstandstrening:
Wahlberg fokuserte på høyintensiv vektløfting for å utvikle muskelmasse og styrke. Treningene hans inkluderte sammensatte bevegelser som knebøy, benkpress, markløft, overheadpress og rader. Han inkorporerte også isolasjonsøvelser for å målrette mot spesifikke muskelgrupper.
2. Progressiv overbelastning:
For å kontinuerlig utfordre musklene hans og oppmuntre til vekst, brukte Wahlberg prinsippet om progressiv overbelastning. Dette betydde å øke vekten han løftet over tid og samtidig opprettholde riktig form.
3. Høyvolumstrening:
Wahlberg brukte treningsmetoder med høyt volum, som innebar å utføre flere sett av hver øvelse. Han hadde som mål å trene hver muskelgruppe flere ganger i uken for å maksimere muskelveksten.
4. Kretstrening:
For å spare tid og holde pulsen høy, inkorporerte Wahlberg sirkeltrening. Han ville kombinere forskjellige øvelser til en krets og utføre dem rygg-mot-rygg med minimal hvile i mellom.
5. Kjerneopplæring:
Kjernestyrke var avgjørende for å opprettholde stabilitet under tunge løft. Wahlberg inkluderte kjernespesifikke øvelser som planker, crunches og benhevinger for å styrke mage- og ryggmusklene.
6. Diett:
Wahlberg fulgte en streng proteinrik diett for å støtte muskelvekst. Han spiste magre proteinkilder som kylling, fisk, eggehviter og proteinshakes gjennom dagen. Han inkorporerte også komplekse karbohydrater og sunt fett for å gi energi og gi energi til treningsøktene hans.
7. Måltider:
For å sikre en konsekvent tilførsel av næringsstoffer til musklene hans, delte Wahlberg opp måltidene sine i mindre porsjoner som ble konsumert med noen få timers mellomrom. Dette bidro til å forhindre muskelnedbrytning og holdt kroppen i en anabolsk (muskelbyggende) tilstand.
8. Hydrering:
Å holde seg godt hydrert var avgjørende for å støtte muskelgjenoppretting og generell helse. Wahlberg sørget for å drikke mye vann gjennom dagen.
9. Hvile og restitusjon:
Wahlberg prioriterte søvn og hvile for å la kroppen komme seg etter intense treningsøkter. Han hadde som mål å sove 7-8 timer hver natt.
10. Tillegg:
Wahlberg brukte kosttilskudd som proteinpulver, kreatin, BCAA og multivitaminer for å støtte treningen og kostholdet.
Ved å følge denne regimenterte trenings- og ernæringsplanen oppnådde Mark Wahlberg en betydelig fysisk transformasjon, og viste frem en muskuløs og revet kroppsbygning som var avgjørende for hans rolle i "Pain &Gain".