Borg-skalaen for opplevd anstrengelse (RPE) er et subjektivt mål på hvor hardt noen jobber under trening. Den er basert på en skala fra 6-20, hvor 6 er "ingen anstrengelse i det hele tatt" og 20 er "maksimal anstrengelse". RPE-skalaen brukes ofte til å foreskrive treningsintensitet, da den kan bidra til å sikre at folk trener på et nivå som er både utfordrende og trygt.
RPE-skalaen kan også brukes til å spore fremgang over tid. Etter hvert som folk blir mer i form, bør de kunne trene med høyere RPE uten å føle seg like slitne. Dette kan være en motiverende faktor, siden det viser at folk gjør fremgang og kommer nærmere treningsmålene sine.
Borg-skalaen for opplevd anstrengelse er et enkelt og effektivt verktøy som kan brukes til å foreskrive treningsintensitet og spore fremgang over tid. Det er en verdifull ressurs for alle som ønsker å komme i form og forbedre sin generelle helse.
Hvordan bruke Borg-skalaen for opplevd anstrengelse
For å bruke Borg-skalaen for opplevd anstrengelse kan du ganske enkelt vurdere hvor hardt du jobber under trening på en skala fra 6-20. Her er en generell veiledning til de forskjellige nivåene av RPE:
* 6-7:Veldig lett trening, som å gå sakte eller gjøre lett husarbeid
* 8-9:Lett trening, som rask gange eller lett sykling
* 10-11:Moderat trening, som jogging, svømming eller sykling i moderat tempo
* 12-13:Kraftig trening, som løping, sport eller tunge løft
* 14-15:Veldig kraftig trening, som sprint, intens sykling eller tunge løft i høyt tempo
* 16-20:Maksimal anstrengelse, for eksempel full sprint eller løfting av de tyngste vektene
Hvilken RPE bør jeg trene på?
RPE-skalaen kan brukes til å foreskrive treningsintensitet for personer på alle kondisjonsnivåer. Generelt bør nybegynnere starte med en lav RPE og gradvis øke intensiteten på treningsøktene etter hvert som de blir mer i form. Erfarne mosjonister kan typisk tolerere høyere RPE-nivåer uten å føle seg like trette.
Følgende er noen generelle retningslinjer for treningsintensitet basert på Borg-skalaen for opplevd anstrengelse:
* Nybegynnere:6-11
* Mellommosjonister:12-14
* Avanserte mosjonister:15-17
* Eliteutøvere:18-20
Det er viktig å lytte til kroppen og justere intensiteten på treningsøktene etter behov. Hvis du føler deg ør, svimmel eller kortpustet, slutt å trene og hvile. Snakk med legen din før du starter et treningsprogram, spesielt hvis du har noen underliggende helsemessige forhold.