1. Squat regelmessig. Knebøy er en av de beste øvelsene for å bygge muskler i lårene. For å gjøre en knebøy, stå med føttene i skulderbreddes avstand og tærne vendt litt ut. Bøy knærne og senk kroppen til lårene er parallelle med bakken, hold ryggen rett og brystet oppe. Press gjennom hælene for å gå tilbake til stående. Du kan gjøre knebøy med eller uten vekter, og du kan variere antall sett og repetisjoner du gjør for gradvis å øke intensiteten på treningsøktene dine.
2. Gjør utfall. Lunges er en annen flott øvelse for å målrette lårene. For å gjøre et utfall, stå med føttene samlet og gå frem med ett ben, bøy kneet og senk kroppen til det bakre kneet er nær bakken. Press gjennom fremre hæl for å gå tilbake til stående. Du kan gjøre utfall med eller uten vekter, og du kan variere antall sett og repetisjoner du gjør for gradvis å øke intensiteten på treningsøktene dine.
3. Step-ups. Step-ups er en fin måte å jobbe med lår og setemuskler. For å gjøre en step-up, stå foran et trinn eller en benk og sett en fot på trinnet. Press gjennom den fremre hælen for å gå opp på benken, og senk deretter den bakre foten til bakken. Gå ned og gjenta med det andre benet. Du kan gjøre step-ups med eller uten vekter, og du kan variere høyden på trinnet for gradvis å øke intensiteten på treningsøktene dine.
4. Beinpress. Benpress er en maskinøvelse som retter seg mot lår og setemuskler. For å gjøre en benpress, sett deg i maskinen og plasser føttene på plattformen. Press gjennom hælene for å utvide bena, og senk deretter vekten sakte tilbake til startposisjonen. Du kan variere vekten og antall repetisjoner du gjør for gradvis å øke intensiteten på treningsøktene dine.
5. Hamstring-krøller. Hamstring-krøller er en fin måte å målrette mot baksiden av lårene. For å gjøre en hamstring curl, legg deg ned på en benk og plasser anklene under putene på en hamstring curl maskin. Bøy knærne og trekk hælene mot setemusklene, og strekk deretter bena sakte tilbake til startposisjonen. Du kan variere vekten og antall repetisjoner du gjør for gradvis å øke intensiteten på treningsøktene dine.
I tillegg til disse øvelsene bør du også fokusere på å spise et sunt kosthold og få nok søvn. Å spise et sunt kosthold vil hjelpe deg med å bygge muskler, mens å få nok søvn vil hjelpe kroppen å komme seg etter treningsøktene.